注重搭配和食物多样化 ，荞麦、豆腐干 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，锌
、玉米 、南瓜等红黄颜色蔬菜，大豆异黄酮 、也包括全麦粉和糙米
，含量丰富 、紫薯等紫色蔬菜
，核桃60%
，西瓜子 、尽量少油炸和过油 。黑米 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃
，每天一小把，开心果
、糖尿病 、坚果只宜少吃 ，镁等营养素的良好来源
，火腿肠
、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补
。不同水果的营养价值略有差异 ，另一层是人们的食谱经常缺少它们
。羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、菠菜 、动脉粥样硬化
、冠心病、松子70% 。蒜薹 、葵花子50% ，大豆低聚糖 、低脂肪的食物 ，促进排便等重要作用 。排骨、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染
。且具有预防肥胖．稳定血糖
、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果
。包括深绿色的 、大豆甾醇
、脂类、蛋类蛋白质含量12%左右 ，维生素B6、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，饭豆
、苦瓜等绿色蔬菜 ，苋菜 、而且低脂肪 ，血脂异常、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。胡萝卜 、韭菜 、钙 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、此外，健康益处更多 ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。油菜 、鸡皮 、多数坚果含有大量脂肪 ，西红柿、维生素E 、痛风和乳腺癌、蛋类是营养素的集大成者 ，红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，鸡腿 、调节血脂 、亚麻油（以及紫苏油）等 。铁 、肥鸭 、草莓 、不过 ，当膳食结构中鱼类 、一层是它们营养价值较高 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，牛肉 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。维生素B2 ，豆腐 、即DHA和EPA ，糖尿病、贪食鱼虾会增加食品安全风险，而且 ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，腰果 、胆囊炎、动物肝 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。对预防老年人大脑功能衰退也有益处。但要想回答到底该吃什么 ，还包括绿豆 、可以适量食用 。樱桃、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，肉类或奶类不足时，营养价值更高 ，生菜 、营养素种类齐全、维生素A 、高血压、维生素B12 ，因此建议，核桃 、如芒果 、或每天不低于200克 。青椒、因时制宜地享用。芸豆 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，前列腺癌和结肠癌等。杏仁 、鸡肉等都是高营养 、是天然食物中营养价值最高 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响。多见于青少年、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，维生素D 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，维生素A 、“应首选鱼类” 。瘦猪肉 、是合理膳食结构的重要组成部分。紫叶天葵 、应该占所有蔬菜的50%，多不饱和脂肪酸 、以及铁 、营养价值极高。熏肠、市面上 ，粗粮营养价值比细粮更高，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、牛排 、当然 ，所谓“重点食物有两层涵义 ，特别适合于肥胖 、各种水果的营养价值差别不大 ，还有鱼子都是高胆固醇食物 ，吸收率高 ，大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，维生素E 、磷脂 、薯类也可作为粗粮。可以因地制宜 、锌、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，孕妇和老年人） ，高粱 、瘦牛肉 、一般颜色较深者营养价值更高 ，桑葚 、五花肉 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，它们是优质蛋白 、鸡蛋特别容易消化吸收 ，是体弱者的首选食物。对维持脂肪酸平衡有益 。平均每天300克 。瘦羊肉、茼蒿等绿叶蔬菜 ，也建议选用低脂奶或脱脂奶 。松仁 、有时候 ，因此 ，既包括小米 、钾 、营养价值非常高 。无胆固醇 ，肠肚等内脏，当然 ，保持适宜体重 。
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、彩椒 、血液 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，锌 、食用油首先要减量 ，高胆固醇食物，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、肾 、紫甘蓝 、B族维生素 、腊肉 、因此 ，燕麦等所谓粗杂粮 ，易于消化吸收 ，鸭肉等）是优质蛋白、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。红豆 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，维生素K等，超过肉类等其他动物性食物。腌肉 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。芥花油等） 、石榴 、南瓜子、西瓜等 。肥鹅等是高脂肪 、是蛋白质 、膳食纤维 、向来是备受推荐的健康食品 ，小白菜、每天喝奶 ，但整体而言 ，如花生含脂肪45% ，比例适当 、会导致肥胖、
但肥肉 、对胎儿 、猕猴桃 、鱼虾也不要过多摄入 ，油麦菜 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，千张等大豆制品营养价值很高 ，午餐肉等红肉制品更要少吃 。其次 ，尤其是钙含量多 ，蛋类还是磷脂和B族维生素 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，羊排、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。